„Dacă există ceva fără sfârșit, acel lucru este creativitatea oamenilor”, îmi spune Alexandra Vasilescu, antrenoare la WorldClass în Cluj-Napoca, referindu-se la miturile pe care majoritatea persoanelor se bazează, la începutul drumului spre un nou stil de viață.
În mod cert, ideile eronate despre modul în care trebuie să mănânci și să te antrenezi, pentru a avea rezultatele dorite, se află pretutindeni în jurul nostru. Unele au devenit convingeri atât de adânc înrădăcinate în mentalitatea colectivă, încât ne bazăm pe ele, fără să verificăm informația, atunci când ne decidem asupra unei diete noi sau atunci când intrăm pentru prima dată într-o sală de forță.
Cu atât de multe variante de antrenamente, diete, pastile și suplimente, care promit rezultate în cel mai scurt timp, nu e de mirare că știrile false și-au găsit locul și în acest domeniu. Confuzia oamenilor care încă nu cunosc cele mai importante aspecte ale unui stil de viață sănătos este amplificată de acest val de dezinformare. Astfel, acționând fără a avea o bază teoretică solidă, rămânem dezamăgiți de rezultatele aflate sub nivelul așteptărilor. Multe cazuri de acest gen se datorează faptului că este mai ușor să avem încredere în ideile pe care le auzim de la alte persoane, decât să căutăm noi înșine informația corectă.
Greșelile nu sunt întotdeauna de condamnat. Adoptarea unui nou stil de viață e un proces complex, care presupune schimbări majore în alimentație și antrenament, care nu pot fi realizate fără cunoașterea conceptelor de bază, precum și a detaliilor subtile, care pot face diferența. Întregul proces, însă, merită eforturile.
„Evoluția psihică a fost cel mai mare câștig al meu, fiind direct proporțională cu dezvoltarea fizică. Nu pot pune în cuvinte satisfacția pe care o am când văd ce frumos m-a construit acest obicei. Iar meseria de antrenor mi-a deschis o nouă perspectivă, prin care am învățat cum funcționează oamenii și ce întrebări trebuie să pun de fapt”, afirmă Alexandra.
Pentru a distinge informațiile corecte de cele greșite, este necesar să punem la îndoială veridicitatea unor mituri cunoscute. Următorul pas este dezbaterea acestor idei, împreună cu specialiștii din domeniu, respectiv antrenorii personali și nutriționiștii.
Febra musculară – semnul unui antrenament reușit
În acest caz, vorbim despre o convingere adevărată. Apariția febrei musculare marchează eficiența efortului depus, asigurându-ne că mușchii au fost solicitați îndeajuns în timpul antrenamentului.
Alexandra explică acest fenomen: „Febra musculară este rezultatul acumulării acidului lactic în mușchi, în urma unor stimuli destul de puternici, care rup miofibrilele. Acumularea acestui acid este mecanismul de auto-apărare al organismului, ca să îți transmită un mesaj de avertizare că zona respectivă este afectată și are nevoie de o pauză pentru a se reface.” După perioada de refacere, musculatura va fi mai puternică decât înainte. Corpul dezvoltă o condiție fizică mai bună, iar astfel devenim mai pregătiți pentru următorul antrenament.
„Aceasta este un indicator bun al unui antrenament reușit, dar nu e o regulă ca ea să apară de fiecare dată. De asemenea variază si modul de manifestare, pentru că la unele persoane aceasta apare a doua zi, iar la altele în prima zi este o senzație ușoară, urmând să se dezvolte mai proeminent în următoarea zi. Febra musculară nu mai apare atunci când corpul s-a obișnuit cu o anumită rutină și are nevoie de un nou stimul.”
Atunci când febra musculară nu mai apare pentru o perioadă îndelungată, este necesar să solicităm mușchii mai mult, pentru ca forța lor să nu stagneze, în special dacă ne dorim să creștem masa musculară. Există diferite metode de a restabili eficiența antrenamentului: adăugarea unei rezistențe mai mari prin benzi elastice, creșterea numărului de repetări, creșterea greutății (dacă lucrăm cu gantere și haltere), precum și mărirea timpului sub tensiune, adică executarea exercițiilor într-un ritm lent, pentru a fi nevoie de un efort mai mare din partea mușchilor implicați.
Cardio – „cel mai bun mod de a slăbi”
Antrenamentul cu exerciții cardiovasculare este cel mai folosit de către persoanele care vor să scadă în greutate. Alergatul, în special, și-a câștigat faima ca fiind o modalitate eficientă de a slăbi. Adevărul este că niciun fel de exercițiu nu determină scăderea în greutate, iar dieta e cea care contează.
„Cardio nu te ajută să slăbești, ci efectul pe care îl are asupra apetitului tău. Slăbitul se obține strict prin deficit caloric. Cei care aleg această metodă pentru a slăbi nu au o educație corectă în această direcție, iar asta este prima cauză a demoralizării”, spune Alexandra.
Deficitul caloric presupune să consumăm mai puține calorii decât ardem. Aceasta este prima și cea mai importantă regulă care trebuie respectată pentru a slăbi. Opusul deficitului este surplusul caloric, metoda folosită pentru creșterea masei musculare. Există un calculator de calorii online, care stabilește, în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și scopul tău, numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pe parcursul unei zile.
Felicia Mercea este un nutriționist care încurajează slăbirea printr-un stil de viață armonios, fără excese: „Dieta este sănătoasă atunci când este echilibrată, când putem slăbi frumos și sănătos, fără a ne înfometa sau a ne pune organismul în pericol. Toată lumea dorește să slăbească foarte repede, lucru care nu este sănătos și nici nu se poate. De aceea, o dietă sănătoasă presupune o alimentație slab calorică pe o periodă mai lungă de timp. Aici este punctul slab, unde mulți oameni nu pot rezista tentației de a ține un program de viață sănătos pe o perioadă îndelungată. Multă disciplină, motivație și dorința de a avea un stil de viata sănătos sunt aspectele esențiale”.
„Carbohidrații îngrașă, deci trebuie eliminați”
Acest mit este înțeles greșit din cauza lipsei de informare cu privire la nutrienții din alimente. Alexandra clarifică motivul pentru care mitul a devenit o convingere: „Carbohidrații sunt sursa principală de energie de care are nevoie organismul pentru a putea funcționa. Din această cauză majoritatea oamenilor cred că o să ia în greutate dacă mănâncă carbohidrați, pentru că ei se stochează sub formă de energie, respectiv calorii (care în exces se metamorfozează în grăsime). Adevărul este că tot ce e consumat în exces, îngrașă, nu doar carbohidrații. Pentru o dietă echilibrată este nevoie de toți nutrienții si macronutrienții”.
Macronutrienții principali sunt proteinele, carbohidrații și grăsimea. Proteinele contribuie la refacerea și creșterea masei musculare, însă nu reprezintă o sursă de energie. Prin urmare, o dietă care include multe proteine, însă exclude carbohidrații, nu este sustenabilă, iar cu timpul apare oboseala și chiar epuizarea, fiindcă organismul nu are de unde să se alimenteze.
Nutriționistul este de aceeași părere, și anume că toți nutrienții au un rol important, prin urmare trebuie incluși în dietă: „Ideea este că orice e prea mult nu e sănătos! De aceea, revin, dieta sănătoasă este din toate și din toate, cu masură. Nu înfometăm organismul și nu îl frustrăm.”
„Veganii nu pot să consume destule proteine”
Pentru mulți necunoscători, proteinele de origine animală sunt singurele incluse în dietă și considerate cele mai potrivite pentru creșterea masei musculare. Realitatea, însă, este surprinzătoare: „Se poate duce un stil de viață vegan și totodată să ai rezultate uimitoare în bodybuilding și nu numai. Pentru un sportiv, char este recomandată stoparea consumului de proteină animală, mai ales a cărnii, pentru că aceasta provoacă inflamații intestinale și încetinește procesul de refacere a mușchilor. Un exemplu pentru această situație este Patrik Baboumian: strongman competitor, atlet, bodybuilder și cel mai puternic om vegan din lume”, explică Alexandra.
Nutriționistul confirmă faptul că se pot consuma destule proteine pentru a crește musculatura, dacă organismul este alimentat corespunzător: „Poți crește masa musculară dacă ești vegan, dar trebuie să introduci în alimentație diferite aporturi alimentare (suplimente alimentare, shake-uri) având la bază proteine, astfel încât să ai o anumită cantitate de nutrienți, fibre, vitamine. Implică un regim strict și riguros, dar dacă ai un regim alimentar corect, personalizat și bineînțeles antrenamentul la sală, sigur că se poate”.
Unii dintre cei mai buni sportivi olimpici au ales acest stil de viață și declară rezultate uimitoare în performanța lor. Documentarul „The Game Changers” (Netflix) explică în detaliu motivele pentru care dieta vegană este atât de benefică, pe baza multor studii care compară influența alimentelor de origine animală cu a celor de origine vegetală asupra organismului uman.
Organizația mondială a sănătății recomandă consumul a trei porții de carne pe săptămână, cele trei fiind, în total, echivalentul a 350-500 de grame de carne gătită. Aceeași recomandare o oferă și Institutul American de Cercetare a Cancerului, care studiază legătura dintre consumul diferitelor alimente și riscul de apariție a cancerului.
„Abdomenul se face în bucătărie”
Partea adevărată a acestui mit este faptul că, pentru un abdomen vizibil, e necesar un procent redus de grăsime în corp. Conform site-ului Healthline, în cazul bărbaților, procentajul ar trebui să fie între 5-16%, iar în cazul femeilor între 5-19%. Am aflat deja că slăbirea se obține prin deficit caloric, prin urmare dieta joacă un rol primordial. Cu toate acestea, schimbarea compoziției corpului nu e de-ajuns pentru a avea un abdomen vizibil. Asta ar însemna ca toate persoanele care au un conținut redus de grăsime în organism ar avea abdomenul tonifiat, chiar dacă au un stil de viață sedentar.
După cum afirmă nutriționistul, „nutriția fără mișcare este un mit”. La fel ca orice altă grupă musculară, mușchii abdominali trebuie antrenați pentru a deveni mai vizibili. Antrenorul personal Jeremy Ethier a postat pe YouTube un videoclip în care explică, bazat pe șapte studii științifice, pașii necesari pentru a construi un abdomen vizibil în funcție de procentajul actual de grăsime din corp.
„Dacă ești femeie și ridici greutăți o să arăți ca un bărbat”
Acest mit, amintit de Alexandra, reprezintă una dintre cele mai mari frici ale femeilor care vor să meargă la sală. Teama de a crește în exces masa musculară împiedică astfel realizarea unui antrenament eficient, potrivit pentru scopurile personale.
„Greutățile nu vor face nicio femeie să arate masculin. Niciodată. Această concepție eronată a survenit din cauza asocierii modelelor de la competițiile de bodybuilding cu ridicarea greutăților. Modelele respective iau tot felul de substanțe adjuvante, pentru o definire mai pronunțată și o creștere accentuată în masă musculară. Așadar, pe cale naturală, nu va exista niciodată riscul de «prea mult»”.
Încrederea deplină în aceste mituri bine cunoscute, dar prea puțin discutate din punct de vedere științific este o abordare care poate să producă un impact negativ asupra rezultatelor dorite. Informarea din surse de încredere reprezintă primul pas spre reușită, în orice domeniu.
Nutriționistul ne atenționează că „cel mai indicat lucru, înainte de a începe o dietă nouă, ar fi să ne facem un set de analize, iar apoi vom aborda un specialist pentru a ne ajuta și a ne personaliza dieta. Pentru că, nu uitați: sunteți unici. Și nu există diete, există un stil de viață sănătos potrivit pentru fiecare dintre noi”.
„Tentații și obiceiuri proaste sunt peste tot, dar dacă vrei să arăți mai bine decât majoritatea, atunci trebuie să nu faci ce face majoritatea. Simplu. Antrenamentul nu e greu deloc. Cea mai grea mișcare, cum îmi place mie să spun, este de fapt ridicatul de pe canapea. Odată ce ai început, nu te mai poți opri”, încheie Alexandra.
